睡眠の質を上げるためには？｜生活環境や食生活、睡眠環境の整え方を解説

質のいい睡眠の例としては、次の3つが当てはまるものをいいます。

• 寝つきがよく、深い睡眠がとれている
• じゅうぶんな時間、熟睡している
• すっきりとした気分で起床できる

眠りはじめに、最も深い睡眠にスムーズに入れることが質のいい睡眠のポイントです。必要な睡眠時間は人によって異なりますが、深い睡眠の時間を長くとれると、すっきりとした目覚めにつながります。

体内時計が乱れると、睡眠の質に影響が出ます。体内時計は、睡眠に必要なホルモン分泌や生理的な活動のコントロールをしているためです。起床・就寝時間が日によって異なる、遅くまで明るい光を浴びている、寝る直前に食事を摂るなどの不規則な生活は、体内時計の乱れにつながります。

ストレスは、睡眠の深さに影響する自律神経系を刺激し、睡眠の質を下げます。通常、自律神経は、日中に交感神経が、睡眠時に副交感神経が優位に働きます。しかし、ストレスが多い状態では、自律神経の働きのバランスが乱れます。睡眠時に交感神経が優位になってしまうと、眠れない、眠りが浅いという状態になります。

睡眠の質は、睡眠環境にも左右されます。寝室の温度が適切でなかったり、照明が明るすぎたり、物音や騒音が聞こえたりするといった環境は、質のいい睡眠の妨げになります。ほかにも、ベッドや布団、枕などの寝具に寝心地の悪さを感じることも睡眠の質を下げる原因となっている可能性があります。

夜にアルコールやカフェインを摂取すると、眠りが浅くなります。アルコールを摂取すると寝つきはよくなりますが、アルコールを分解する体内活動のせいで深い眠りになりません。カフェインは、それ自体に覚醒作用がある成分で、睡眠を阻害します。また、アルコールとカフェインはどちらも利尿作用があるため、夜中にトイレに行きたくなり、目が覚めてしまいます。

通常、睡眠時には自律神経系の副交感神経が優位に働き、体はリラックスした状態になります。逆に日中の活動時は交感神経が優位になり、筋肉や脳は活発に動き、血圧や脈も上昇します。質のいい睡眠は、日中に緊張状態であった体や脳を休め、疲労を回復させます。睡眠によって自律神経系のバランスをとることができるといえるでしょう。

質のいい睡眠は、自律神経系やホルモンのバランスを整えます。自律神経系の働きが正常化すると、血圧が安定し、動脈硬化を防ぎ、高血圧や心疾患などの生活習慣病の予防につながります。脳の疲労回復や分泌物質の作用の正常化などの効果も期待できるため、ストレス解消やうつ症状の緩和など、精神的にも安定します。

睡眠には、食欲をコントロールするホルモンのバランスを整える効果もあります。食欲に関わるホルモンはレプチンとグレリンの2つで、レプチンには食欲を抑制する働きが、グレリンには食欲を促進する働きがあります。睡眠が不足するとグレリンの分泌が増加してしまうため、過剰な食欲を抑えるためにも質のいい睡眠が重要です。

朝に太陽の光を浴びると、体内時計をリセットでき、睡眠バランスが整います。体内時計は、日々少しずつズレが生じるため、睡眠バランスにも影響を与えます。睡眠の質を上げるためには、睡眠バランスを整えることが欠かせません。毎朝同じ時間に起床して、太陽の光を浴びられるように、生活リズムを見直しましょう。

運動による適度な疲労状態は、睡眠へと自然に導いてくれます。おすすめは、ウォーキングやランニングなどの軽い有酸素運動です。運動によって適度な疲労がたまるとともに、ストレスが解消され、また、日中に外で運動して光を浴びることで体内時計の調整効果も得られます。ただし、激しい運動や寝る直前の運動は脳も体も興奮状態になるため、避けましょう。

寝る1～2時間前に、ぬるめの湯船に浸かることで、寝付きがよくなります。これは、人間の体は体温が下がるときに眠気が生じることが関係しています。眠りはじめに深い眠りへとスムーズに入れることが、質のいい睡眠には重要です。入浴で副交感神経を優位にして、心身ともにリラックスした状態にしましょう。

朝食は、目覚めのスイッチになります。特に、必須アミノ酸である「トリプトファン」を朝食で摂りましょう。トリプトファンは「セロトニン」へ合成され、さらに、質のいい睡眠に不可欠なホルモン「メラトニン」へと合成されます。トリプトファンを多く含む魚介類や肉類、卵、納豆などを朝食に取り入れることがおすすめです。

夕食は、寝る時間までに消化が終わるよう、2時間前までには済ませましょう。体が消化活動している状態で睡眠をとっても、体を休めることができないからです。もし、夕食から寝るまでに2時間空けられない場合には、消化しやすいものを中心に少量に抑えて、食事をするようにしましょう。

寝る前のカフェインやアルコールの摂取は、眠りが浅くなる要因となります。カフェインの覚醒作用やアルコールを分解する体内活動によって深い眠りが妨げられためです。また、カフェインにもアルコールにも利尿作用があるため、夜間に目が覚めてしまう場合があります。寝る前に飲むなら、ホットミルクやココア、白湯がおすすめです。

睡眠には、光や音が遮断された環境が適しています。特に強すぎる光は脳が活性化してしまうため、寝室は柔らかい光のライトにしましょう。また、暑くても寒くてもゆっくりと眠れないため、季節に合った温度や湿度を保つ工夫も必要です。夏場は約26℃、冬場は約16℃～19℃、湿度は50%～60%が目安です。

寝具は、保湿性、吸湿性、放熱性に優れた素材のものがおすすめです。シーツや布団カバー、枕カバーだけでなく、パジャマも素材や着心地にこだわるといいでしょう。枕やマットレス、布団は硬さや形状など、自分の体型や好みにあったものを選ぶ、心地よい眠りにつくことができます。

質のいい睡眠のためには、寝る前にはスマートフォンを見ないようにしましょう。スマートフォンの画面から発せられるブルーライトにより、脳が覚醒してしまうためです。脳の覚醒によって体内時計が乱れることで、睡眠に重要なホルモンであるメラトニンの分泌も妨げられるとされています。